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练肩真的是你认为的那么容易吗,怎么可能,来这里青同教你
加入时间:2019/3/31 9:21:04 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

旁边的健身者锻炼了一个又宽又饱满的肩部,又被表扬了。为什么锻炼一个饱满肩膀的人不是你?你真的认为锻炼肩膀真的这么容易吗?健身者往往盲目的追求大重量的训练而不注重动作的规范性,不要在犯错了,快改变你对练肩的看法。肩部中的肩关节既是一个很灵活的关节又是一个很容易受伤的关节,主要由三角肌控制。


锻炼肩部的这些健身动作总结来说就只有两种,一种是推一种是举。

推的动作一般来说是一个复合动作,再推的过程中主要涉及到肘关节和肩关节。再推的动作里可以增加动作的重量,这样的话就可以刺激到更多的肌肉,使得训练有更好的增肌和增加力量的作用。

举的动作通常指的是侧平举、前平举和反向飞鸟,这要训练动作规范大部分就是孤立动作,很好的刺激肌肉。在举的动作中最大的效果就是对三角肌的刺激,对于三角肌前束、中束和后束有很好的孤立发展作用。

在锻炼肩部的过程中一定要注意,无论什么动作一定要集中注意力去感受三角肌的发力。

锻炼三角肌的方法还有:哑铃推举
这个动作可以在推举椅上做可以在平板上做,在训练之前一定要选择适量的重量。然后保持与肩同高的位置握紧哑铃,在身体的两侧向上推起。在推举过程中,手肘的肘关节不要锁死,在哑铃下降过程中,缓慢做离心收缩直到回到准备动作。因此在推举中可以让运动轨迹成为一个弧来增大训练行程。

哑铃侧平举​

这个动作主要让手臂在身体两侧微屈抬起,减少三头肌的发力。稳定自己的身体,双手紧握哑铃在身体两侧,手掌心朝内。然后保持手肘微屈,缓慢举起手臂,在最高位置做顶峰收缩1-2秒后,缓慢放下回到初始位置。

 


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