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健身增肌,6个动作助你高效刺激肱三头肌,打造完美粗壮手臂!
加入时间:2019/2/12 16:27:47 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

很多健身爱好者,为了练就一双粗壮手臂,会不断的做弯举类的动作,这其实是走进了误区。
我们的大臂,主要分为肱二头肌和肱三头肌,弯举类的动作是用来锻炼肱二头肌的,但肱二头肌只占手臂的三分之一。


而我们手臂的三分之二,是肱三头肌!肱三头肌的发达程度,直接影响我们的手臂力量和粗细!
所以不要再疯狂的去锻炼肱二头肌了,将肱三头肌重视起来吧,肱三头肌锻炼好了,你的手臂才会获得震撼的效果!

话说回来,对于肱三头肌的锻炼,我相信很多人都是比较盲目的。
当他们努力锻炼肱三头肌一段时间之后,发现肱三头肌的力量和维度都没有太大变化的时候,通常就会慢慢失去信心,然后再次放弃肱三头肌的锻炼。
想要将肱三头肌锻炼好,到底该怎么做呢?



第一,我们要明白,肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成,这一点至关重要;
第二,知道肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成之后,我们要寻找对应的动作,均衡发展肱三头肌三个头;
第三,设定好肱三头肌锻炼的计划,比如我们可以每周锻炼肱三头肌2次,一次在练胸日,安排在卧推之后,一次安排在单独的手臂日;
第四,我们要明白,肱三头肌的长头,是肱三头肌中最大的一个头,也是生长潜力最大的,长头会让我们的手臂后侧呈现一个“马蹄形”的连接曲线,会让我们的手臂显得更加粗壮,所以长头的锻炼是重中之重;
接下来,我分享6个很有针对性的动作,详细介绍肱三头肌的锻炼。
1,哑铃颈后臂屈伸,主要针对长头和内侧头;
上面说了,长头的锻炼非常的重要,所以过头臂屈伸类的动作,应该可以算是肱三头肌最好的锻炼动作(并不仅仅局限于哑铃颈后臂屈伸,也包括绳索颈后臂屈伸等动作)。

这个动作建议使用坐姿,我们两手合握一个哑铃,然后将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂,两上臂贴近我们的耳朵,最后将意念集中在肱三头肌上,收缩三头肌,缓慢伸展肘关节,让我们的前臂向上挺伸,直到手臂完全伸直。
在手臂完全伸直之后,停顿片刻,再屈肘让前臂缓缓下垂。
重复上面的动作。
请注意,考虑到很多人手臂和肩膀的柔韧性,这个动作一定要缓慢,要控制好,别抓着哑铃砸自己的头。



2,绳索颈后臂屈伸,主要针对长头,内侧头;
我非常喜欢这个动作,因为做这个动作的时候,我感觉比哑铃颈后臂屈伸舒服,同时也比哑铃颈后臂屈伸安全。

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