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深蹲,锻炼臀腿的黄金动作!5个常见误区,极易让你伤身
加入时间:2019/11/30 21:04:55 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

对于深蹲这个动作,是锻炼臀腿的黄金动作,各位小伙伴们肯定不会陌生。因为深蹲在练腿中扮演着极其重要的角色。今天主要为大家说一下我们最常见的深蹲——颈后杠铃深蹲。


深蹲的站姿很重要,双脚的站距与肩同宽,脚尖稍稍向外,髋部向后向下走,髋部略低于膝盖,但是必须保持你的腰椎曲线,膝盖与脚尖的方向一致,充分伸展你的髋部和膝。

深蹲的动作要领都知道了,但是还是会有错误的出现。几个常见的误区,极易伤身!

NO.1 、深蹲时习惯抬头

很多人习惯在深蹲是抬头,因为他们觉得抬头对他们有帮助,但其实都是错觉,因为其实你是用你的后背,肩部和你的双手去支撑杠铃,而不是用脖子。

相反,你抬头会使你的重心前移,导致不稳定,还会使你头晕。

NO.2、弓背

这个是非常不好的动作习惯,因为正确的深蹲过程是要你的核心收紧,腰背挺直,这样才可以进行正确的力量传导,但是如果你弓背的话,本来应有腿部承受的力大部分转移到了腰部,这很容易导致你的腰部受损,十分危险。

所以,我们不能过分挺直腰椎,不然当你练完深蹲之后,酸痛的就是腰,而不是腿部了。

NO.3、翘屁股和踮脚

我们深蹲时要求脚要踏实地面,这就要求你在身体上升过程中,臀部和脚要同时发力,如果只有臀部发力,那么就会导致重心前移,脚尖就会不自觉踮起来。不过还有另一个原因,那就是核心力量的不足以及踝关节的灵活性不够。

NO.4 、膝盖不要超过脚尖

这个概念相曾经误导了很多人,因为笔者在开始接触深蹲时也受到这个理念的束缚。大家可以这样理解,当你深蹲只是半蹲而不是全蹲的时候,力量的传导仅仅只是传导到你的膝盖,就跟弓背的结果一样,你的腿部本应承受的力,变成了你的膝盖承受,从而导致更高的运动风险。

NO.5、膝盖内扣

在深蹲的过程中,膝盖的方向要与脚尖方向一致,为什么要强调这个方面呢,因为当你膝盖内扣的时候,不仅会加快你的膝盖磨损,而且还会导致你的重心不稳定,如果你还是用自己勉强掌握的重量进行深蹲,那么就会十分危险。

希望小伙伴们在进行深蹲的时候,可以注意一下动作的完成度以及留意一下,自己有没有出现上述的问题,如果有的话就要慢慢去调整,要防微杜渐,只有基础打好了,你才能更好进行自己的突破。

 


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