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请问大佬:肌肉练完不酸不痛,又没能力增加重量,怎么办?
加入时间:2019/11/15 22:42:46 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

请问大佬:肌肉练完不酸不痛,又没能力增加重量,怎么办?

你肯定正在面临,或者曾经经历过这样一种健身情况。

就是肌肉练完没有感觉,第二天肌肉不酸不痛,好像没练过一样。

这样虽然有一定的健身效果,但是相应来说,效果就要差一些。


这个时候有人会觉得,这种状态是不是就是健身瓶颈?我是不是应该增加重量呢?

你如果能把重量压上去,那也是极好的。但问题是,力量不是说涨就涨,所以有些人可能没有那个能力(越到高手越是如此)。

那么这个时候应该怎么办呢?


其实方法很简单,就是改变你的动作顺序。

先来看看常规的训练顺序

刚开始进行健身训练,动作顺序非常重要,如果你的动作顺序不合理,那么训练强度上不去。

什么叫合理的训练顺序?

先练复合动作,后练孤立动作

复合动作指的就是多关节参与的动作,这一类动作对抗性强、体能消耗大、肌肉募集效率高。

比如卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等等多关节参与的动作,就叫复合动作。


而孤立动作,指的就是单关节动作,比如绳索夹胸、哑铃飞鸟、弯举以及腿弯举。

孤立动作体能消耗小、肌肉募集少、对抗性低,所以需要放到后面练习。

如果你先练孤立动作,你就把肌肉张力消耗了,到了复合动作的时候,协调性就会下降,训练强度上不去不说,而且不安全。


先练徒手动作,后练器械动作

有人说,练背先做引体向上的人,要么是大佬,要么就是啥都不懂的小白。

之所以这么说,是因为徒手动作体能消耗很大,而且需要的协调性更强。

所以应该把徒手动作,比如引体向上、俯卧撑、倒立撑这些动作先练。

如果你放到后面练的话,那么你可能一个都做不了,自然强度就下降了。


先练自由动作,后练固定动作

自由动作,就是自己控制轨迹的动作,比如自由深蹲、引体向上其实都叫自由动作。

固定动作就是轨迹固定的动作,比如史密斯卧推、腿举(倒蹬)以及坐姿推肩器。

自由动作需要更强的控制能力,你先练固定动作的话,肌肉都疲劳了,控制不了自由动作,就很危险,就很没效率。


上面就是常规的动作顺序,对于新手,以及刚刚进入一个平台的健身玩家来说。

你最好采用常规动作顺序,这样能保证你的训练强度。


应该如何调整动作顺序

但是到了后期,当你在一个平台(可以是力量平台,也可以是协调平台)停留了很久之后。

那么后期的训练就可以随心所欲了。

虽然调整动作顺序,可能会出现强度略微下降的情况,但是不会有太大的波动。

而且重新调整的顺序,会给你的肌肉带来新的刺激,以及新的募集深度。


这个时候有好几种方式可以利用起来。

颠倒动作顺序

有些高手练腿的顺序,真的让人捉摸不透,他会先练俯卧腿弯举,然后练倒蹬,然后练哈克深蹲。

这种跟常规动作顺序恰好相反,你说他是错的吗?

我试过一次,真的同样的训练容量,这种颠倒顺序的方式,还真的练完之后,肌肉感受很强烈。

所以你不妨尝试一下,先练固定,后练自由;先练孤立,后练复合;先练器械,后练徒手,都可以。


动作深化

动作深化是我发明的一个词汇,同时也是我最推崇的一个训练方式。

其实很简单,我们原来训练,会选择四五个动作来训练。但是动作深化,就是整个训练期间,做三个动作,甚至两个动作。

同时,每个动作练10组。

一句话总结动作深化,就是把一个动作练透。


预疲劳

其实预疲劳是一种应用比较广泛的方式,甚至新手也可以用来体会肌肉发力。

跟颠倒动作顺序一样,但是幅度比较小。

比如练腿之前,做50次腿举,然后进行深蹲、哈克深蹲等等动作。

这样也能让你的肌肉感受得到明显的提升。


上面这三个方式你都用过吗?如果你都没有用过,那么你加重量其实有点风险,而且可能效果不好。

我第一次突破重量是在半年前,突破失败了,卧推100持续了半年。

我现在成功了,卧推咔一下子就整到了120,为啥,因为我后半年一直在练动作深化,这也是上面说的一个方法。


改变动作顺序,真的有用吗?

说到这里,有些玩家一脸不屑,哼,我就不信真的有用。

这里可以解释一下其中的原理,不能让大家没有理论依据,就去这么练。

那么我来解释一下吧!

颠倒动作顺序,提高肌肉募集深度

还是练腿,把深蹲的体能和身体状态,转移到了腿弯举上面,会有什么后果?

就是你的股二头肌,受到的重量会更大,这个时候,就能更精准更深刻的刺激股二头肌。

可能你的股二头肌恰好是你的练腿弱点,这样一来不就突破了吗?


动作深化,提高动作熟悉

10组深蹲带来什么好处,就是你对深蹲会更加熟悉,控制能力会更高。

那么再加重量,就可以专心应付重量,就可以提高你的健身效果。

对不对?


预疲劳,促进肌肉破坏

预疲劳,比如你练腿深蹲100公斤,那么这个重量大腿肌肉习惯了,肌肉纤维不撕裂了。

好,那么先来50次腿举,把大腿肌肉纤维的弹力给消耗掉,这个时候再练深蹲,你看它肌肉纤维断不断。

就是这个道理。


其实,以上说的方法,是你健身突破重量之前,就应该执行一段时间的铺垫。

如果你没做这些铺垫,就直接突破重量,可能就很危险,可能也会失败,是吧?

 


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