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深蹲和硬拉,能放到同一天练吗?有些健身老手都错了
加入时间:2019/11/15 22:41:21 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

深蹲和硬拉,能放到同一天练吗?有些健身老手都错了

深蹲和硬拉这两个动作,都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能,但是还是以练腿为主。

因此,我们平时健身,会把深蹲和硬拉这两个动作,放到练腿的同一天。

但是这样做,对吗?


首先我们要知道,深蹲和硬拉这两个动作,对核心依赖很强,对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确,也可以说是错误,具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段,就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。


健身新手期

在我们新手期的时候,我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱,对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期,就容易出现腰部受伤的情况。


而深蹲和硬拉,这两个动作还有一个别称,深蹲又叫“废腰蹲”,硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话,要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话,那么就容易导致腰部受伤。


当然了,你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话,你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项,如果练的太少的话,那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期,你的训练效果就会被别人甩开,这也是我们不想看到的是吧。


力量突破期

平时我们健身,采用的是积累期训练方式,也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈,也就是当你肌肉纤维足够粗的时候,你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间,你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间,我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话,一年来一次,或者两年来一次突破。


力量突破期的训练,说白了就是大重量训练,这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项,深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴,这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲,把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉,深蹲随便搞搞。


再或者,你两个都全力以赴,好家伙,那结果就是,你戴什么腰带都没用,腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲,三大项训练,在力量突破期,都不应该放到同一天进行。


怎样安排深蹲和硬拉?

那这个时候,问题就来了,那么深蹲和硬拉不能放到同一天,应该怎么安排呢?

前面不是说过了吗?硬拉可以练背,那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。


其实,把硬拉放到练背日,不光是具有岔开深蹲硬拉的作用,而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说,硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活,练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作,在硬拉起身的时候,我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是,硬拉辅助激活背部肌肉,提高练背发力感。

一般来说,新手刷背硬拉,采用哑铃会更加有效。


硬拉可以突破背部力量

对于老手来说,硬拉对下肢力量的突破,其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量,也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用,为什么呢?


你看啊,杠铃划船这个动作,俯身是固定的,所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊,你硬拉突破了之后,你杠铃划船也就能提高,这就是硬拉的力量突破好处。

当然了,背部力量突破,有潘雷德划船之类的动作,但是都没有硬拉好用。


从理论出发,硬拉和深蹲都是练腿的动作,应该放在同一天进行。

但具体实践的时候,有些情况下,你就不能这么刻板,你说是不是?

 


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