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男性增肌5大要素,想要练出饱满肌肉,一定要满足增肌要求
加入时间:2019/11/8 15:59:14 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

 

男性增肌5大要素,想要练出饱满肌肉,一定要满足增肌要求

我们先来对比一下男生健身和女生健身的区别。

首先男生长肌肉的速度,要比女生更快,从这方面来看,男生健身好像很占便宜。

但是不要忘了,大众审美要求来说,对男生增肌的要求也更高。


女生只要不胖,训练几个月时间,穿个瑜伽裤,我们就认为她是健身达人。

男生只训练几个月时间,穿个背心,我们觉得他毫无训练痕迹。

正是因为有这种区别,所以在实际进行增肌训练的时候,对于男生的要求其实更为苛刻。


如果你想练出训练痕迹明显、肌肉饱满的身材,那么你就要满足男性增肌的5大要素。

具体是哪些呢?一起来看一下。

一、要有训练计划

我之前专门讲过健身和锻炼的区别,同样都属于健身项目,但是系统健身,必须要有计划。

无论你的这个计划是否完美,无论你的这个健身计划是否高效。

只要你制定了计划,那么你的健身就有了目的性和执行力,以后你健身就有了方向感。


我知道很多女性健身玩家,去健身房锻炼其实没有计划,练什么动作都是随机。

但是女性没有健身计划,她的身材也可以练好,男生就不行。

男生身材要求更高,那么你的目的性和执行力要求也就更高,所以你必须设定计划。


二、要有肌肉针对性

说完上面的训练计划,有些人完成了训练计划要求,也就是有了增肌目的性。

但是要想最终完成增肌效果,那么我们除了目的性,还需要有效性,也就是要满足增肌原理。

增肌原理就是超量恢复,也就是你对一块肌肉,要产生足够强的刺激,撕裂肌肉纤维,才能满足增肌条件。

部分玩家的健身计划,是动作计划,他不针对肌肉,比如今天俯卧撑、明天仰卧起坐。


动作有动作的计划,比如倒立计划、俄挺计划。但是增肌有增肌的计划,而增肌计划要做到肌肉针对性。

也就是从此以后,你的训练计划,应该变成今天练哪块肌肉。

比如周一练胸肌,那你需要重复好几十组胸肌训练,动作都是次要,卧推也可以、俯卧撑也可以。

但是肌肉针对性和肌肉的感受很重要,你得让肌肉练到有感觉,才符合肌肉针对性,才能够增肌。


三、要突破以往训练强度

你给肌肉施加多大的强度,那么你的肌肉最终就会变多大。

如果你停留在一个强度上面太久,肌肉就会适应这种强度,它就变不大了。

一些玩家去年卧推40公斤,今年卧推还是40公斤,然后过来问我,为什么胸肌练不大?

因为你的训练强度没有变过,所以你这一年的训练,其实只是热身训练,而达不到肌肉的有效刺激。


要想肌肉不断变大,那么你就要不断增加强度。

增加强度有好几种方式,延长训练时间、增加训练组数、提高动作次数、加大负重和难度。

这些方式都可以,还是要回到第二点,你得让肌肉练到有感觉,感觉越强烈,增肌效果就越好。


四、要留够充足恢复时间

对于自然健身玩家来说,身体恢复能力,对增肌效果和训练强度的影响是很大的。

如果你身体还没有恢复,那么你的训练强度加不上去,所以你的训练就成了热身训练。

如果你的肌肉没有充分恢复,又进行了一次高强度训练,那么肌肉过分疲劳,就会造成劳损。

所以协调好身体恢复是很重要的。


所以为什么我们平时的健身计划,都是今天练胸肌、明天练背部这样安排。

就是为了让肌肉轮流恢复,这样可以让我们的训练强度和增肌效果得到保障。

但是如果你每天进行全身训练,胸背臀腿都练一遍,那这样做,要么整体训练强度少,要么身体早晚会病倒。


五、要补充充分增肌营养

三分练七分吃,尤其是增肌来说,如果你吃的够好,那么在同样的训练强度之下,你很快就能甩开那些营养不良的人。

尤其家里面开牛肉馆、卖猪肉的那些人,去健身房健身的话,他们的进步,是非常快的。


增肌原理是超量恢复,超量就是溢出,什么溢出?蛋白质溢出,蛋白质补充的时候,超出了原来的肌肉量,这时候你的肌肉就大了。

如果你训练强度很高,而营养跟不上,那你就越练越瘦了,而且肌肉恢复的也更慢,力量也会有一定程度的下滑。

在我们实际增肌的时候,营养是最容易拉开差距的,这也是有人说健身耗钱的主要原因。


上面这5个要求,就是最基本的5个要求,任何增肌技巧,其实都是建立在这5个要求之上。

把这5个因素做好了,那么就算增肌比别人慢,也不会差到哪里去。

 


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