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胸部一直是平的?掌握练习胸肌的技巧,胸肌快速增大
加入时间:2019/11/7 22:12:01 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

在练习胸肌的时候,有时候会不断的增加负重,但是还是没有看到效果,有很多人都自以为合理的方式和训练并没有带来进步,那么什么样的训练动作才是最佳的胸肌动作呢?当我们把许多有效的胸肌训练动作放在一起时,会发现有很多的训练动作,其实和计划是相反的,甚至在很多卧推动作中需要驱动很多处肌肉来发力,虽然这个不是错误,但是会过度使用肌肉。而且这是一个非常普遍的问题。

 

胸部一直是平的?掌握练习胸肌的技巧,胸肌快速增大


有时候我们能看到一些小伙伴卧推的负重非常大,肱三头肌也非常发达,但是胸肌依然没有变化,虽然他每天都坚持训练,饮食计划也非常好,但是胸肌依然没有进步。所以可以看出在胸肌训练中还是有技巧的,掌握了胸肌训练的技巧,就能够帮助我们在短时间内练出饱满的胸肌。

胸部的功能是使肱骨内收和内旋,而对于使用杠铃的小伙伴们来说,使用胸部的功能是非常困难的,因为杠铃和哑铃不同,杠铃的运动范围有限制,所以就会把更多的压力放在三角肌前束和肱三头肌上,在进行卧推时就很容易引起肩部不适,或者过度使用肱三头肌,而且胸部并没有得刺激。也就是说在进行卧推时,应该增加对胸肌的刺激,减少对肱三头肌的刺激,如果我们一直把压力放在三角肌和肱三头肌上就会让肌肉过度使用,从而导致肌肉受伤。

想要确保胸肌受到刺激,避免肱三头肌和前束代偿可以通过两个技巧来完成,第一是手肘向身体两侧靠拢,虽然收起手肘比较简单,但是过度或者过少的向内收也是非常简单的,这个可控制范围是比较小的,手肘向两侧靠拢可以最大程度的激活胸肌,还可以避免肩部不适。首先要确保手腕和手肘在同一条直线上,其次要把杠铃降低在适合自己的位置。

第二个技巧是激活胸肌,在进行卧推时如果没有感受胸肌的状态,那么胸肌就没有受到激活,所以我们要优先激活胸肌,确保胸肌是激活状态,可以通过抓住杠铃,然后来驱使胸肌尽可能的向肱骨移动,并且在水平面上穿过身体,这样重复几组就会有感觉。

胸肌还有一个功能就是肩水平内收,肩水平内收对于胸肌来说是一个很好的孤立动作,在大多数胸部训练中都会有这个动作,而飞鸟就是可以很好的完成肩水平内收,飞鸟的技巧可以刺激胸肌变大,而且飞鸟可以通过不同的角度来对肌肉进行刺激,对飞鸟动作进行调整,就可以让它的训练效果有变化。

在练习飞鸟时,应该平躺在长凳上,手臂放在前面完全伸直,当下放哑铃时,手肘可以有略微的弯曲,在肘部保持略微弯曲的同时,在最低点完全伸展,避免肩关节承受过多的压力。

在向上推起哑玲时,不要将两个哑铃碰到一起,在向心阶段要集中注意力,感受手肘的发力状态,虽然不能够让手肘相碰,但是我们可以将手臂伸直,来获得最大限度肩水平内收的阻力。训练不应该只是完成计划,我们在训练中还需要去思考,去了解。配合训练技巧才能够让我们更容易地练出想要的胸肌,才能够遇到更好的自己。

 


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