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有些人做着“练腰”动作,却由于这4个错误,练腰变成了“毁腰”
加入时间:2019/11/5 21:18:14 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

有些人做着“练腰”动作,却由于这4个错误,练腰变成了“毁腰”

我们很多玩家经常搜罗各种腰部训练动作,目的是想通过健身的方式,打造强悍的后腰力量。

其实后腰力量,绝大部分动作都可以训练到。比如硬拉、臀桥和山羊挺身这些动作,都能打造腰部力量。


但是很多人只是知道了练腰动作,却没有找到正当的练腰方法,这样其实也不行。

因为如果你腰部训练方法不得当,那么你会再多腰部训练动作,也不一定能打造出强壮的腰力。

相反,你的这些“练腰”动作,可能也会成为“毁腰”动作。


同样一个动作,有人练腰,有人伤腰

你在健身房,或者在平时日常生活中,对一个动作,一定会听到过两种说法。

比如我原来在健身房练硬拉的时候,一个教练跟我说,这个硬拉是最好的核心训练动作,多练腰部力量会更强。

但是过了几天一个大叔看见我练硬拉,然后过来非常严肃的跟我说:

“小伙子,这个动作要少练,对腰不好,xxx就是练这个动作练出了腰突。”


因为这两个人的说法,时间跨度比较近,而且对比性很强烈,然后在我印象中就特别深刻。

同样一个硬拉动作,有人说这个动作练腰,有人说这个动作毁腰。

那么这个时候,假如是你,你应该听谁的?


动作不“毁腰”,行为才“毁腰”

没有绝对安全的动作,每个动作多多少少都会有一定的训练风险,只要你的方法正当,那么动作受伤几率就会大大降低。

比如硬拉这个动作,你的姿势正确,那么动作过程中就不容易受伤。但是除了动作姿势以外,还有4种行为,也会影响你的腰部安全。

1. 训练频率——不能天天练腰

只要是肌肉,它除了工作以外,还需要休息,这样才能最终得到强化。腰部肌肉也是肌肉,竖脊肌也需要休息。

所以你如果每天都练腰部肌肉,那么强度小了还好,但是如果强度太大的话,那么就很容易积劳成伤。


比如原来很多矿工,经常就出现腰肌劳损的情况,这就是因为它长期每天进行高强度腰部运动,所以积劳成伤。

健身也会积劳成伤,我原来在健身房经常见一个人,每天练硬拉,然后每天揉腰肌,拿个保温杯,姿势就跟周九良一样。


2. 训练强度——不能超负荷练腰

核心训练,强度不能太大,尤其是训练时间这一方面,其实很多人做的都不是很好。

那么你单次训练大重量,其实很难做到。但是单次训练长时间,这个是很容易做到的。

所以原来有一个女孩子,经常来健身房,守着那个罗马椅练一个多小时山羊挺身。那么这种行为也会导致腰肌过度破坏,从而让腰肌受伤。


3. 训练发力——不能孤立练腰

竖脊肌,尽量不要进行孤立训练。现在最系统、效果最好的训练方式,就是增肌练法,增肌练法就讲究肌肉孤立。

然后很多人用的时候,好像每块肌肉都需要孤立训练,甚至竖脊肌也需要孤立训练,其实不是。

竖脊肌又长又细,所以它的张力其实很差,如果你孤立训练竖脊肌,不仅腰肌很容易受伤,然后腰肌疲劳后,导致脊柱失去保护,也就会导致腰椎受伤。

所以我们练腰,平板支撑就行,不要过分后弯,然后折叠我们的腰椎,这是不对的。


4. 训练难度——循序渐进

不知道你有没有练过“龙旗”这个动作,这个动作对于大部分人来说,是很难的。

我讲一个我的例子给大家,我原来刚接触《囚徒健身》,然后附页里面有一个龙旗动作。那时候我就试着做了一遍,结果就把腰肌扭伤了。

所以我从17年到18年,基本上都是在养腰伤,然后幸亏是扭伤,所以半年左右就恢复了。当时不上班就浪费了很多钱。

我们平时上手后腰训练动作,不要别人给你什么动作,你就直接上手,评估一下自己的能力,循序渐进最好。


那么最后,就要分享一下正确的后腰训练方法:

1. 选择舒适的动作。

2. 选择腰腹臀腿合作发力的动作。

3. 一天最多练三五组。

4. 每周训练三四天就够了。

关于后腰训练中的“毁腰”行为,就介绍到这里。我们健身,不要只看动作,行为正当的话,动作少反倒是好处。

 


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