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同样是靠墙半蹲,为什么有人膝盖越练越好,有人练到膝盖受伤?
加入时间:2019/11/5 21:16:30 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

 同样是靠墙半蹲,为什么有人膝盖越练越好,有人练到膝盖受伤?

有一个康复教练,跟我说了这样一个故事:

原来他手底下有一个客户,是因为膝盖受伤了,所以跑到健身房,想做膝盖方面的康复训练。

跟着这个教练练了一段时间之后,膝盖非但没有恢复,反而活动能力大幅下降,甚至躺着都会疼。

把这个教练吓了一跳,说这从业这么多年,没见过这种情况。

后来,细问之下才发现,这个客户白天跟教练练完了之后。晚上回去,还会做膝盖康复训练,比如靠墙半蹲。

白天练完晚上练,这样一来膝盖运动过度,导致了膝盖的退化。


那么我们很多人也会出现这种问题,靠墙半蹲那是医生都推荐的康复动作,很多人通过这个动作,把膝盖练好了。

但是也不乏有一些人,膝盖越练伤越重。

动作本身是没有问题的,之所以膝盖越练越受伤,就是因为你的操作方式有问题。具体来说,可以有四个方面进行阐述。


一、要评估自己的能力啊

很多人都是没有做到这一点,所以才导致膝盖遭到了伤害。

我之前介绍过“膝盖强化”的训练方法,比如蹲跳、单腿深蹲这些方法,属于膝盖强化。

那么底下有一个评论告诉我:

“你膝盖不要了吗?”

这就是因为你的膝盖稳定性,还没有达到“强化”的阶段,你只是处于“康复”阶段,当然我的方法不适合你。


说回到靠墙半蹲,有些人觉得,蹲得越低,效果越好,所以大腿与地面平行。

其实你的能力可能只能做半蹲45度,就是因为你蹲得太低了,所以膝盖越练越受伤。

当你感觉到明显不适的动作,那一定不适合你。


二、膝盖不能练到疼

我又想起了一个词,“NO PAIN NO GAIN!”没有痛苦就没有进步,这句话说起来很振奋人心。

其实这种方式不适合关节训练,如果你的关节感到疼痛的话,那基本上这个动作就在伤害你的关节。

关节只能练到“软”,但是不能练到“疼”。

有些玩家觉得跟增肌一样,不是说肌肉越疼,增肌效果越好吗?那么关节也不是一样吗,关节越疼,关节就会练得越结实。


不是这样,关节靠滑液补充营养,肌肉靠毛细血管补充营养,那当然肌肉补充营养够快,所以练到疼,恢复得也快。

你关节恢复太慢了,后面再练一次,就是伤上加伤。

这还了得,这谁受得了,所以关节只要感觉到疼痛,那就说明你的训练强度太大了,或者动作负荷太大了。

比如有些人做靠墙半蹲,膝盖都已经疼死了,还坚持,这时候以退为进才是良策。


三、膝盖不能练到抖

关节是需要肌肉保护的是吧?你看那些骨架模型,随便动一下都会散架,以为没有肌肉保护关节。

所以当你的关节开始抖动的时候,说明肌肉力量下降了,然后关节失去保护了。

关节抖动的状况下,关节就很容易受伤,尤其是扭伤。

做靠墙半蹲的时候,尤其是康复期的玩家,如果你膝盖哗啦啦抖个不停,这个时候也就要停止训练。


很多人在这种情况下坚持,一般不会出问题,但是对于康复期,或者膝盖有伤的玩家来说,那就很容易出问题。

膝盖康复期,所做的康复训练,其实都是针对大腿和小腿肌肉,然后募集肌肉力量,来进行膝盖保护。

所以康复期训练,练到膝盖抖的状态,就已经意味着训练的到位,再过一点就会受伤。


四、关节强化,高强度不如高频率

最后要说的就是,有些人的关节训练,他采用了一种高强度方式,比如周一练一次,然后练一两个小时。

这种方式不适合关节训练,关节训练一般采用高频率,低强度的训练方式。

比如每天进行5分钟,然后每周进行5天训练。


高频率低强度的训练方式,首先对于关节附近肌肉的募集效果更好。

第二一个就是你的身体会逐渐适应动作,进而提高身体协调性。

最后才是对于关节本身的强化来说,强度刚刚好,不会出现过高的情况。

所以我们进行靠墙半蹲来康复膝盖,或者强化膝盖的话,一般采用每天练两组,每周练五次的策略。


在这里介绍的这4个方式,其实适用于所有关节,比如肩关节、肘关节、腕关节以及腰椎。

 


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