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背部发力很难吗?每个练背动作,达到这3个要求,背部发力就有了
加入时间:2019/11/5 21:05:50 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

 

背部发力很难吗?每个练背动作,达到这3个要求,背部发力就有了

一些人认为,练背的时候,背部肌肉发力不重要,他有他自己的经验。

“我练背从来没感觉到背部肌肉发力,但我的背部还是很宽啊!”

是啊,但你想变得更强吗?


去年的时候,健身房一个大佬就跟我说过这样一句话,他当时杠林划船100公斤,我最多划船50公斤。

但今年,他还是100公斤,而我已经可以做组110公斤,


你能感受背部肌肉发力,那么你对整个身体的控制能力会更强,因为孤立的前提是协调。

你能做到肌肉孤立,那么说明你协调性基础就会很高,自然健身效果提升会更好。

所以,背部肌肉发力,很有必要。


但是我们很难做到背部肌肉发力,因为我们看不到,再一个就是背部肌肉比较复杂。

今天我就把练背要点讲给大家,你每个练背动作,只要能做到这3个要求,肯定就能感觉到背部发力。

一、挺胸、含胸

如果你的胸椎和肩胛位置保持固定,只是手肘后划来练背,那么你需要更厚的背部肌肉,才能感觉到背部肌肉发力。

我们刚开始健身的时候,教练让我们只是做手臂后划动作,这样很难感受背部发力。

当你对练背动作比较熟悉了之后,你就可以尝试用挺胸、含胸这个动作,来配合练背。


具体操作就是,在你背部肌肉伸展的时候,你需要含胸。在你背部肌肉收缩的时候,你需要挺胸。

为什么要这样做?

练背需要肩胛骨带动

我们可能在哪听过,练背的时候,需要肩胛骨带动手肘后划。

之所以这样做,是为了让动作更加稳定,让练背更加可以控制。

比如杠铃划船,肩胛骨放松的话,杠铃就会不够稳定,那么手臂代偿就会比较明显。

所以有些人练杠铃划船手臂酸胀,不一定是握力不足,只是你的肩胛骨没有收紧,牺牲了更多握力而已。


背部肌肉活动范围更大

挺胸和含胸这个姿态,可以让背部肌肉的活动范围更大,而肌肉活动范围,也会影响肌肉发力。

背部肌肉活动范围更大,意味着在背部伸展时,背部肌肉拉伸感越强。在背部肌肉收缩时,背部肌肉挤压感更强。

其实拉伸感和收缩感,就是我们经常说的肌肉发力。

拉伸感意味着肌肉撕裂程度,收缩感,意味着动作的精准程度。


二、挺身、俯身

有一次一个人过来指正我,说我坐姿划船练得不对,因为教练说坐姿划船上身不能动。

如果上肢前后摆动,那就说明腰部代偿,练完会腰疼。

这是对的,的确我们身体前后摆动,会造成腰部代偿。但是也能提高背部肌肉发力。

而且如果挺身和俯身,是用臀部来主导的话,那么腰部代偿就会大大减弱。


具体操作方式,我们可以分成两个动作来解析一下。

杠铃划船

在杠林划船的时候,杠铃下放时俯身,杠铃拉起时挺身,这个动作做出来像是硬拉和划船的结合体,也叫硬拉划船。

在杠铃下放的时候俯身,可以让肩关节前屈幅度更大,这样背部拉伸感更强烈。

在杠铃拉起时挺身,这样可以增加肩关节后伸幅度,让背部挤压感更强烈。


如果你固定俯身45度,那么背部肌肉拉伸幅度太小。如果你固定俯身90度,你又很难做到背部肌肉挤压。

所有划船动作,比如坐姿划船、俯身单臂哑铃划船都是这个道理。


高位下拉

高位下拉的时候,俯身状态可以让你肩胛骨上旋幅度更大,这样背部肌肉也会有更强的拉伸感。

挺身状态下,可以让你肩胛骨下旋幅度更大,这样背部肌肉收缩感更充分。

所以下拉动作,比如引体向上之类,很多人追求下放到底,上拉后仰,这都是为了提高背部肌肉的收缩感和拉伸感。


三、手肘从外到内绕圈

最后一个,就是练背动作轨迹,我们很多人练背动作轨迹是一条直线,这样可能会受到阻碍。

比如坐姿划船的时候,从前到后一条直线,如果你手臂外展较宽,那么肩部代偿很多。

如果你手臂外展很窄,那么大臂活动会被背部肌肉阻碍,完不成最后的充分收缩。

所以真正的练背动作轨迹,应该是手肘从外到内的一个曲线,也就是从两边到中间的一个曲线(半圆形)。


这里还是重新选择两个动作做介绍。

高位下拉

很多人高位下拉的时候,小臂与地面垂直,然后直接下拉,这样可能感受不到背部肌肉发力。

那么你做高位下拉,应该是先把手肘撕开,然后再内收手肘。

从最高点拉到大臂与地面平行的过程中,是往两边撕开。从大臂与地面平行到最低点,手肘要向内夹。

包括引体向上,以及很多下拉动作,手肘都是这样的一个运动轨迹。


坐姿划船

坐姿划船的时候,有些人手肘拉到接触身体,就拉不动了,被背部肌肉挡住了。

其实这个轨迹也没有划出一个半圆,所以背部肌肉收缩并不充分。

我们从起点拉到基础身体的这个阶段,是往外撕的感觉,当手肘越过身体,就要夹紧手肘。

所有划船动作,杠铃划船、俯身划船、以及单臂哑铃划船都是这样的一个手肘轨迹。


总结一下,想要体会练背发力,在练背动作中,要加入三个动作。

挺胸含胸

挺身俯身

手肘画圆


最后还要提醒一下,虽然我跟线下教练的教学进行了比较,但我不是压低同行,我们的出发点不一样。

线下教练为了安全,我是为了效率,所以具体实施的时候,你需要听线下教练的,他对你的身体情况更为了解。

 


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