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杠铃划船100公斤,背部肌肉还能不宽?4个技巧让你练背更给力
加入时间:2019/10/30 15:12:11 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

杠铃划船100公斤,背部肌肉还能不宽?4个技巧让你练背更给力

我们平时进行背部训练,都建议大家用小重量或者中等重量来练。

因为重量越轻,背部控制能力就越强,那么练背更孤立,练背发力更明显。

但是这并不代表大重量对于练背没有用,相反,力量是孤立的基础,你想控制更多背部肌肉,那你就要突破更大重量。

如果你杠铃划船100公斤的话,那么练背效果肯定不一般,相应的,在这个水平上练出来的背部肌肉很明显变宽。


很多人觉得我又在吹牛,谁能杠铃划船100公斤,你可以来看看我的直播。

我刚进健身房那会儿,一边加10公斤的片就受不了,半年时间我就已经可以用100公斤进行杠铃划船了。


那么我是怎么样做的呢?在这里可以分享4个技巧给大家。

一、用硬拉突破杠铃划船

我们都知道,突破力量,就要选择复合动作,比如胸肌力量突破选择卧推、下肢力量突破选择深蹲。

但是并不是所有复合动作,都适合力量突破,比如杠铃划船这个动作。

因为它有两个动作,一个是手肘后划,一个是腰部静态支撑。所以你在划船的时候,容易弓腰和塌腰。


所以我们不要用杠铃划船来突破力量,用哪个动作呢?硬拉。

背部肌肉属于后链肌群,而硬拉则能提高整体后链肌群力量。

下背部支撑力量,是杠铃划船基础,硬拉则可以明显提高下背部力量。

所以以后你练背的力量搞不上去,尤其是杠铃划船这个动作的重量打不上去的话,那就要多练硬拉。

你硬拉力量突破了,反过头来再做杠铃划船,那么杠铃划船的力量也会随之突破。


二、先硬拉起身,后杠铃划船

有没有这么一种可能,你明明可以杠铃划船100公斤,但是因为你的起始姿势不对,所以只能划船80公斤。

当然有可能啦,我以前就是这样的,以前杠铃划船,直接拉到一半就开始做杠铃划船,感觉力量突破不明显。

得亏后来碰见了好人,那个人给我教了一个方法,就是先硬拉起身,然后缓缓俯身到半程,做杠铃划船。


就那一下,一下子感觉杠铃划船轻松了许多。具体利用哪些道理呢?

反向过程更好控制,你从直立到俯身,这样你的动作姿势会调整的更好,更有利于杠铃划船。

避免了下背部力量的损耗,硬拉起身阶段,臀腿发力更多,所以下背部力量损耗会减少。

你健身时间越长,你越能体会到,动作启动真的是一个技术,而且对动作完成很有帮助。


那么后面我又变换了一下思维,又轻松了许多,那就是你做半程硬拉,然后再杠铃划船。

就是你杠铃划船结束后,把杠铃放在架子上,下一次起身,就不会那么吃力了。


三、利用史密斯机进行突破

我从60公斤,到100公斤的杠铃划船,主要是靠了史密斯机的辅助,杠铃划船怎么用人辅助呢是吧。

有些玩家,不太喜欢史密斯器械,因为那是固定动作,相应的力量锻炼效果不是很好。

但是该用还是得用,史密斯机可以让你的杠铃划船能力,得到更加循序渐进的突破,比你自由动作要安全很多。


在史密斯机上面做杠铃划船有哪些好处呢?

站的更稳,所以发挥更好。自由杠铃划船站不稳,有些人往前面倒,所以不敢上重量,史密斯器械你让他倒试试。

轨迹固定,能帮你形成肌肉记忆,杠铃划船重量一大,就感觉动作不会做了是吧?那你先用史密斯机,这样形成肌肉记忆,然后就习惯了。

平时训练,当然不能太依赖史密斯器械,那样你的力量弱点就发现不了,同时也不能填平,对于训练来说不好。

但是也不能不用,有时候当你面临平台期,显然史密斯机是一个非常好的辅助工具。


四、合理的训练计划

在突破杠铃划船力量期间,一个合理的训练计划非常必要,可以避免你练伤,也能保证训练效果。

一个训练计划,一般包括频率、组数、组间休息和动作安排。组间休息就不说了,组间休息对力量影响不大,一两分钟都可以。

训练频率

训练频率采取一周练背两次的方式,比如你一周训练五天,那么周一练背,周四在练背。

训练频率越高,对动作的熟悉程度就越高,但是杠铃划船对就破坏性有点强,所以不能天天练。


训练组数

训练组数安排方面,整个练背计划,训练时间都控制在两个小时以内。

理想的训练组数安排,应该是一个小时以内完成,那么就是练背15组动作。

动作安排

动作安排方面,如果你想提高杠铃划船这个动作的力量效果,那么你一半的训练内容都应该围绕杠铃划船。

加入你做15组练背动作,那么就是5组杠铃划船,5组史密斯划船,5组高位下拉。

这个训练计划采用了负荷练法的方式,今天还有一篇文章,专门介绍负荷练法,可以尝试去看一下。


最后,有些人明白了杠铃划船100公斤的好处,但是他不知道整体思路。

其实杠铃划船100公斤,这是一个抽象的说法,你也可以突破80公斤,或者120公斤。

因为健身有积累期和突破期,我今天这篇文章是突破期练法,所以并不适合每一个人,只适合遇到练背瓶颈的玩家。

 


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