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健身干货:什么叫负荷练法,什么叫疲劳练法?老手一听恍然大悟
加入时间:2019/10/30 15:11:16 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

健身干货:什么叫负荷练法,什么叫疲劳练法?老手一听恍然大悟

前言:

当我们想要增肌的时候,我们会从哪几个方面来提升增肌效果呢?

市面上有很多增肌方法,大致可以归类为以下几种。

提高负重

增加组数

缩短组间休息


这三种训练方式是增加肌肉最常见的方式,那么最受欢迎,也最常用的方式是哪一种呢?

是增加组数,因为这种方式很容易做到,感觉练背第二天没感觉,那么多加几组训练就行了是吧。

以至于,我见过一个玩家练背重复60组动作,也就是花了将近4个小时时间进行背部训练。


但问题也随之而来,健身练得越多,增肌效果就越好吗?

其实未必,你这种方式其实叫“疲劳练法”,还有一种练法叫“负荷练法”。

接下来我跟大家介绍一下这两种练法的区别,你就知道你该选择哪种训练方式了。

疲劳练法,也叫超量恢复练法

健美运动员,以及追求肌肉形体的玩家,一般采用的练法都是“疲劳练法”。

这种练法的特点就是多组重复、肌肉孤立,把一块肌肉练到疲劳状态。

这种方式可以撕裂我们的肌肉纤维,从而在后期营养补充时,造成蛋白质溢出效应,进而完成增肌。

所以疲劳练法,也叫超量恢复练法。


在这里我需要指出疲劳练法的一些特点。

1. 以肌肉破坏为目标

疲劳练法的目的,就是为了完成肌肉破坏,之所以采用多组重复,就是前几组让肌肉疲劳,后几组破坏肌肉纤维。

所以疲劳练法一般追逐的就是肌肉酸痛、肌肉力竭这些指标,都是为了更好的破坏肌肉。

所以疲劳练法其实是专门用来增肌的训练方式,其它训练方式,一般不要求肌肉破坏。


2. 恢复时间比较长

疲劳练法多组重复的结果就是,恢复时间会比较长,一般在24-72小时之间。

因为你把肌肉纤维撕裂了,肌肉也需要时间恢复过来,所以时间会比较长。

而前面所说的40组练背,这种疲劳练法,恢复时间可能会延长到72小时以上,也就是练背疼4天。


3. 有一定瓶颈

最后一点很重要,疲劳练法会出现瓶颈,也就是你再用疲劳练法,可能不会让你的增肌效果变得更好。

因为当你的肌肉纤维足够粗的话,那么就算你通过40组训练,练到肌肉纤维没有张力。

你也不能撕裂你的肌肉纤维,所以就不会有超量恢复。而且因为你超高组数的训练,导致你肌肉溶解大于肌肉超量恢复,所以可能会有越练越小的局面发生。

这也是我前面所说的健身训练越多,未必增肌效果就越好的理由。


负荷练法,也叫神经压迫练法

你可以看到,举重运动员、力量举玩家、大力士玩家,这些玩家也不搞多组重复,不专门增肌却肌肉发达、身体强壮。

这些玩家采用的方式其实叫“负荷练法”,它不追逐肌肉破坏,甚至练完第二天肌肉不疼,但是照样具有增肌效果。

负荷练法可以给我们的肌肉神经和运动神经施加一定压力,进而让我们神经主导完成增肌。

所以负荷练法,也叫神经压迫练法。


负荷练法具有哪些特点呢?

1. 以对抗突破为目标

负荷练法,不追求肌肉撕裂效果,但是追求对抗突破效果,也就是你能做多少次、能做多大重量。

在这个过程中,你能募集到更多的肌肉神经,对这些神经产生压迫,进而让这些神经唤醒我们的肌肉纤维。

当肌肉纤维被唤醒以后,那么神经为了应付对抗负重,那么必然会有增肌过程产生,这就是那些大力士,不做多组重复,也能肌肉发达的原因。


2. 恢复时间比较短

因为你不追求肌肉破坏,那么你的肌肉纤维撕裂的就会比较少,那么相应的你恢复时间就会变短。

这意味着你可以增加训练频率,也就是增肌玩家一个项目一周练一次,你就可以一周练两次。


3. 专门用来突破瓶颈

负荷练法本身没有瓶颈,很多人说的力量平台期,其实不是练法瓶颈,而是身体素质瓶颈,这两个是不一样的。

因为负荷练法就是加重量、加次数,不管你处在什么程度,负荷练法始终有效。

所以负荷练法专门用来突破瓶颈,也就是你的“疲劳练法”不奏效的时候,就说明你需要加重量了。


选择适合自己的增肌练法

看完上面的理论,你可能隐隐约约知道我说的是啥了,就是厚积薄发嘛,看烦了都。

之所以分清楚这两种练法的区别,是为了让你更好的选择适合自己练法。

1. 练的太多,其实是在抹杀你的增肌效果

很多人在增肌期间,已经习惯了三四个小时的训练,也就是增加组数,60组、100组。

但是这其实是在抹杀你的增肌效果,前面说过了疲劳练法到了瓶颈期之后,再增加组数基本上没用了。

而且你的肌肉溶解更多,身体恢复时间更长,不但浪费了大量的营养摄入,而且肌肉会越练越小。

所以当你的训练组数超过20多组的时候,当你感觉不到训练压迫性的时候,你就要考虑放弃“疲劳练法”。


2. 虽然厚积薄发,但主线是增加负荷

第二个道理就是,日程不等于任务,虽然我们增肌训练,多数训练时间都在练“疲劳练法”,也就是肌肉破坏。、

但是我们的任务主线是增加负荷,这样我们才能一直进步下去,一直增肌下去。

就跟打游戏一样,你刷怪是攒经验,但目的不是刷怪,而是升级,升到满级呀。

所以我们进行增肌训练,心里面一直要把增加重量、次数这些负荷,作为训练目标,这样增肌效果才会更好。


3. 疲劳练法和负荷练法的实际操作

疲劳练法就是多组重复,一般采用多动作组合,比如胸肌训练,会用卧推、哑铃飞鸟、坐姿推胸这些训练。

采用的方式不尽相同,有人采用每个动作练10组,练三四个动作,也有人采用每个动作练4组,练六七个动作,都可以。

复合练法,一般采用333、555、777练法,采用的动作一般是复合对抗性比较强的动作。

比如胸肌训练,就是卧推、史密斯卧推、哑铃卧推等等,每个动作做三组、5组、7组,一共两三个动作,动作不会太多。


今天的文章到这里就结束了,不知道怎么回事,我总感觉自己讲的不清楚,在心里总结的时候,感觉发现了新大陆。

但写出来就感觉好像没有什么吸引力,这可能就是所谓的只能意会不能言传吧,老手一说就懂,就能恍然大悟。

 


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