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卧推突破100公斤,胸肌不大都很难,这个方法让胸肌力量蹭蹭涨
加入时间:2019/10/30 15:08:18 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

卧推突破100公斤,胸肌不大都很难,这个方法让胸肌力量蹭蹭涨

前言:

“你只是关注你的胸肌大小,但却没有重视你的卧推重量。”

这句话是我在跟一位老手诉苦的时候,得到的回答,这句话也影响了我后期的健身方式。

很多健身玩家跟我一样,只是关注肌肉的大小,但是却很少关注自己的力量水平。

事实上,如果你的力量水平足够高的话,那么你的肌肉围度也不会差。

胸肌也是如此,如果你能卧推100公斤的话,那么胸肌不大都很难。


我这套说辞跟一个朋友说了之后,得到了这样一句答复:

“你这不废话吗?卧推100公斤说的轻巧,胸肌不够大,怎么卧推100公斤?”

其实并不是废话,如果你以胸肌力量为目标的话,制定的计划也是围绕力量进行的。

在这里就跟大家分享一个提高胸肌力量的训练方法,通过与增肌方法的对比,你就会发现这个方式的不同之处。


555胸肌练法

不要以为这是5*5练法,5*5练法是力量举练法,也就是每个动作做5RM*5组的训练方式。

而我这里所说的555练法,是更大的一个层面上进行的训练方法,接下来解释一下其中的含义。

简单来说,就是一共三个动作,每个动作练5组,也就是整个胸肌训练,只练15组。


那么我们在实际操作的时候,一定要注意几个问题。

挑战大重量

这种练法我们从一开始就是为了提高我们的胸肌力量,为的就是卧推100公斤,或者140公斤。

所以进行这个555练法的时候,不能为了练到胸肌酸痛,而是你要尽可能挑战大重量。

事实上,这种555练法,练完胸肌基本上不会很痛,第二天也不会很痛,但是你身体和神经经受的压迫会很强。

所以这种练法,不追求肌肉疼痛,但是训练过程会非常难受。


选择复合动作

要想提高胸肌力量,那么我们就要尽可能募集更多的肌肉,尽可能协调全身力量。

所以你如果采用哑铃飞鸟、绳索夹胸这些孤立动作,是起不到上面两个作用的,孤立动作的作用就是让肌肉更疲劳而已。

所以在进行555练法的时候,你只能选择复合动作,自由不自由不重要,比如哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推,这三个动作是常见动作。


别用“疲劳练法”

疲劳练法有很多种,这里介绍三种。

第一种是预疲劳,很多人用100次俯卧撑进行热身,以前我也介绍过这种方式,但是那是为了胸肌增肌,要想提高胸肌力量,不要预疲劳。

第二种是双重训练,之前我介绍过连续两天练胸肌的方式,这种也属于疲劳练法,暂时不要用。

第二种是多组重复,很多人觉得555练法就15组训练,那么这样对胸肌刺激不够深刻,他会多加几组,其实没必要,后面会解释。


给你一个选择它的理由

谁提出观点,谁负责解释。

我之所以认为555练法能提高胸肌力量,进而完成100公斤卧推,首先第一个原因就是我是直接得益者。

这种练法让我每次胸肌训练,力量都能有所进步,感受非常强烈。


再一个,从下面三个方面,你也能知道这种练法,具有使胸肌力量提高的效果。

直接面对重量

要想获得什么,就要面对什么。举个例子来说,有些人认为俯卧撑做100次、200次,等到卧推的时候就能推100公斤。

不可能,因为你面对的是体能和耐力,而没有面对对抗力量,所以你练次数就只能增加次数,对力量不会有太大提升。

555练法直接要求你不用其他方式,直接面对重量,那么你的胸肌力量自然会增长。


恢复速度更快

前面留了一个问题,就是很多人认为15组胸肌训练,会不会太少。其实对于力量训练来说,不少。

因为你只练15组,对胸肌募集效率很高,但是对胸肌破坏效率很低,所以你恢复很快。

那么恢复快就意味着状态好,状态好就意味着力量大,力量大就意味着你可以挑战更大的卧推重量。


训练频率更高

还是因为恢复快的原因,你的训练频率会更高,那么你可以一周训练两次卧推,卧推更熟悉,卧推力量就越大。

之前我介绍过10组卧推的训练方法,其实也是这个道理,熟悉卧推,进而增加卧推力量。

那么10组卧推的形式,是集中式容量练法;一周练两次卧推,是分散式容量练法,都能提高胸肌力量。


那么我之前还写过很多的胸肌训练方法,可能看过的人觉得我自相矛盾,而且听乱了。

这里帮大家捋一捋,增肌分为积累期和突破期,我今天说的是突破期的训练方法,也是直接针对力量的训练方法。

 


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