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想要减肥,先掉肌肉?那是你的方法不对,这样减肥能锁住肌肉
加入时间:2019/10/30 15:07:08 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

想要减肥,先掉肌肉?那是你的方法不对,这样减肥能锁住肌肉

不懂健身的人,减肥可能更容易一些。而对健身略懂的人,减肥就无比纠结。

他在纠结什么呢?

减肥会掉肌肉,肌肉流失会让基础代谢下降,基础代谢下降会让减肥变慢,甚至肥肉有可能反弹回来。


确实是这样,运动过量会导致肌肉流失,饮食太节制也会导致肌肉流失,那可咋办呐?

别着急,今天我给大家分享一个减肥方法,可以让你尽可能锁住肌肉流失。

你知道,减肥要克制饮食,而锁住肌肉需要运动,那么我的减肥方法,也会从运动和饮食这两部分下手。


分别来看一下吧。

训练:负荷练法

什么是负荷练法?

负荷练法是力量训练的一种方法,力量训练项目大家都知道,比如卧推、深蹲、硬拉这些动作,都属于力量训练项目。

那么负荷练法可能大家不知道,简单来说,负荷练法就是追逐重量的一种训练方法。


别的练法,会练到肌肉酸痛、肌肉力竭,负荷练法只看重量,不看肌肉。

别的练法,会练20组、30组,负荷练法只看重量,重复太多没有用。

这就是非常有个性的负荷练法。


如何执行负荷练法?

我这里不说概念了,直接做计划你看可以吗?

一周进行三天力量训练,采用推拉腿方式,周一练背、周三练胸、周五练腿,其它时间休息。


练背的时候,采用杠铃划船、高位下拉、坐姿划船这三个动作,每个动作做五组,够了。

胸肌训练,用杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推,每个动作做五组,够了。

下肢训练,硬拉、杠铃深蹲、仰卧腿举(倒蹬),每个动作做5组,够了。

采用5*5方式,上面所有动作,都要用大重量,也就是5RM的重量。


负荷练法有何作用?

通过上面的计划你会发现,这份计划有好几个特点。

首先是体能消耗少,所以肌肉流失少,才15组训练,能消耗什么体能?

再一个身体压迫性强,都是大重量,那么给神经造成很大压迫,所以不敢让肌肉流失。

最后就是恢复速度快,15组训练练不疼,而且休息时间很多,那么就不害怕肌肉恢复不过来而导致肌肉流失了。


饮食:低碳高蛋白

为什么要低碳饮食?

低碳就是少吃碳水化合物,那么我们身体的能量供应,主要就是由碳水提供,而利用不完的碳水化合物,就会囤为脂肪。

所以你控制碳水,其实就是控制脂肪的囤积,当你外部碳水摄入量变少时,身体就会分解脂肪供能。

所以减肥必须要控制碳水化合物,而不是别的营养元素。


如何做到低碳饮食?

低碳饮食,说起来容易做起来难,因为我们要控制的是主食。

比如米饭、面条、土豆、红薯这些东西,要少吃,当然也不能完全不吃。

再一个就是零食和饮料这些东西里面,含有大量碳水,它们属于非必需碳水来源,一定要戒掉。


为什么要高蛋白饮食?

高蛋白饮食,就是指蛋白质摄入高一些,甚至过量的程度。

一方面,减肥期间摄入蛋白质,可以顶饱,也就是你碳水吸收利用快,但是蛋白质分解比较慢,所以高蛋白让我们既能减肥,还能减少饥饿感。

最重要的是,高蛋白饮食可以锁住肌肉流失,比如当体内能量不足时,一般就会分解肌肉,但是高蛋白饮食的摄入,让身体没必要分解肌肉,只需要分解蛋白质就可以了。


如何做到高蛋白饮食?

从原料来看,蛋白质广泛存在于肉蛋奶当中,所以我们减肥期间的饮食策略就是,多吃肉蛋奶、少喝米面羹。

其实蛋白质饮食大家都清楚,问题是不知道自己摄入的蛋白质够不够。

这个我们可以观察自己的小便颜色,如果有泡沫,就说明够了,如果带点黄,就说明不够。


今天采用了简化的说法,其实这里面很多理论都没有专门进行解释,只是用通俗的语言进行了描述。

不过方法是的确有用,用这个方法,比其它方法来说,更能锁住肌肉流失,更能保证减肥效果。

 


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