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用3根手指做卧推,胸肌发力更明显,卧推力量也更大
加入时间:2019/10/30 15:06:04 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

用3根手指做卧推,胸肌发力更明显,卧推力量也更大

健身枯燥乏味,封神其乐无穷,大家好,我是青同兄弟

不知道大家在练卧推的时候,会不会出现这种问题,就是胸肌不会发力,动作无法保持标准。

就拿我来说吧,小重量卧推可以体会胸肌发力,动作也很标准。

但是一搞大重量卧推,就忍不住想要耸肩,胸肌发力也不见了。


我们粉丝群有好几个同学反映,都有这种问题,卧推重量一大,就无法保持标准,无法体会胸肌发力。

刚好前两天,我自己总结了一个方法,这种方法就能提高卧推控制能力,让胸肌发力和动作标准不会变形。


用3根手指做卧推

我推荐的方式就是,你用3根手指做卧推。平时卧推我们都推荐全握,五根手指握紧杠铃杆。

但是我总结出来的方式就是,你用大拇指、食指、中指这三根手指握紧杠铃杆,然后其余两指可以放松一些。

这个也不是我自己独创出来的卧推技巧,我以前看别人卧推采用这种姿势,当时以为很危险,就没用。


后来我自己突破卧推重量的时候,发现这个三指卧推姿势,可以让我不耸肩,同时胸肌发力感受更多。

所以我才用了这种方式,具体姿势可以看一下我的握杠姿势。

大拇指、食指、中指环握杠铃杆,中指食指扣住大拇指完成锁握。

无名指搭在杠铃杆上面,不需要环握。

小拇指垫在杠铃杆下方,有些人会翘起来做兰花指,也可以。


卧推的手部发力

并不是采用3指卧推姿势,就能让你的卧推动作更标准、胸肌发力更明显。

3指握法,还需要搭配相应的发力,才能让你的卧推能力得到提高。

这里所说的发力,不是胸肌发力,而是你的手部发力。


具体来说,手部应该有三种发力感受。

把杠铃杆向下扳的发力,这样有利于胸肌挤压。

把杠铃杆向足部扳的发力,这样有利于关节活动。

把杠铃杆向头部推的发力,这样符合胸肌发力轨迹。


这里可能有些玩家看不懂,那么你见过那种臂力棒吧,杠铃杆虽然你扳不动,但是发力方式是一样的。

杠铃杆向下扳,就是臂力棒弯曲口朝自身身体,向足部扳就是弯曲口朝足部。


这样为何有效?

最后,就要说一下,为什么这种3指卧推姿势的原理。

很多人不能理解,3指卧推姿势,手部力量减少了,怎么能让卧推更好控制呢?

其实如果你自己尝试了就会知道,3指卧推具有很大的好处。

手腕更加中立,力量传导更有效

三指卧推姿势,可以让我们的手腕更加中立,这样手腕本身就不用控制卧推稳定,而是直接把重量传导到手肘上面。

很多玩家卧推的时候,手臂会很酸,甚至小臂肱桡肌有酸胀感受,这就是因为手腕不中立的原因。

因为手腕不中立,那么为了维持手腕稳定,我们的手臂需要发力来控制,自然会有代偿,甚至会影响卧推标准。


负荷施加在身体内侧,胸肌发力更明显

如果你尝试了三指握法之后,你会发现杠铃负荷施加在身体内侧。

也就是你的手臂内侧和胸肌上面,这个时候卧推,不仅是推起,更有一个夹胸发力轨迹。

带来的直接效果就是,胸肌更好发力,同时对胸肌的刺激也会更加精准。


手腕更稳定,不会出现手臂旋转

为什么卧推的时候会耸肩,因为你的卧推的时候,手臂发生了旋转,一般是内旋导致的。

如果我们采用全握姿势,那么小拇指和无名指一发力,整条手臂就有内旋的冲动,这就需要你背部控制很厉害才能防止手臂内旋。

但是如果我们采用三指卧推,无名指和小拇指不发力,自然手臂就缺乏了内旋的动力,所以卧推才会更标准。


3指握法,你可以用我的卧推姿势,也可以用平时的卧推姿势,但是主要是食指、中指、拇指发力,这都可以。

一般来说,很多老手虽然嘴上没说,不过他自身感受,其实还是3指握法的感受。

 


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