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以前练肩没有感觉,自从听了这4个建议,每次都能把肩膀练充血
加入时间:2019/10/30 14:59:47 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

以前练肩没有感觉,自从听了这4个建议,每次都能把肩膀练充血

健身枯燥乏味,封神其乐无穷,大家好,我是青同兄弟

回想以前练肩,就是一个字,莽。

有多莽呢?25公斤哑铃坐姿推肩,60公斤站姿杠铃推肩,虽然重量也不是很大,但是对于新手来说,确实莽是吧?

但是一通练下来之后,真的没啥成就感,第二天肩膀不疼。而且肩部增加效果,也不怎么样。


最近拍的视频你也看到了,那个肩,明显变大了是吧?

哎,其实功劳不是我多努力,而是有一位高手,给了我4个练肩建议。

我的能耐就是听话,所以肩膀才能变大。


那么今天就来分享一下是哪些建议吧。

一、练肩,就要用孤立和固定动作

以前我还专门拍过练肩计划视频,当时拍的动作都是倒立撑、站姿推举这些复合动作。

现在想起来,我都想自己扇自己一巴掌,这不是误人子弟嘛。

那些复合自由动作,练起来累,但是练肩效果并不好。

要想更好练肩,更好针对肩部肌肉,那就得用固定和孤立动作。


固定动作

固定动作,也就是器械固定轨迹的动作,比如史密斯推肩、坐姿推肩器。

固定动作的好处就是,因为动作轨迹固定,所以你不用稳定杠铃或者哑铃,背部代偿会比较少。

像倒立撑、站姿推肩这些自由动作,背部代偿一般都是很高的,所以肩部刺激相应就会减弱。


孤立动作

啥叫孤立动作呐?只有一个关节活动的动作,就叫孤立动作。

比如哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟,这都叫孤立动作。

如果你想更孤立,那么你就做单侧哑铃侧平举、单侧哑铃前平举。


以后不要说动作不重要、感受最重要这种傻话,选择合适的动作,那么练肩感受自然强烈。

动作都没选对,还说感受最重要,怎么可能嘛你说是不是?

二、动作重量先放放,次数先给搞上去

我以前就是太虚荣了,每次去健身房,大重量练肩,推个60公斤。

图啥呢?其他人一看,噢哟,牛气,这就完了?

其实练肩重量不用太大,你太大了你会背部代偿、斜方肌代偿,关键是次数做的太少了。

三角肌属于羽状肌,持续性刺激非常重要,大重量意味着低次数,那么自然不够持续。


所以那个高手给的建议是:

“你呀,把重量先放放,把次数给搞上去。”

我这么一试,哎呀不得了,三角肌竟然能练充血,发胀的那种感觉。

所以我现在的练肩动作次数,那都很高,比如侧平举我都是30次,拍过视频的对吧?

大家也不用追求太高次数,20次也可以、30次也可以。


三、你还嫌弃半程动作,那练肩效果怎么能好?

我们新手健身有一个情结,那就是动作必须做到位。

引体向上必须下巴过杠、卧推必须杠铃触胸、深蹲必须蹲到底部。练肩的时候,下至手臂自然下垂,上肢两手靠拢。

不是呀,其实半程动作才是练肩的好动作,因为这样你的代偿会大幅降低,而且肩部发力会占据整个过程。

练肩最难的不是动作幅度,最难的是肩部发力,对不对?

所以你只要能肩部发力,那么动作幅度其实不重要,对不对?


哎,怎么做呢?

哑铃侧平举,只做上半程动作,你的手臂没必要自然下垂。

哑铃推肩,只做上半程动作,不要把重量压到肩胛骨上。


你试试,你不服试试,是不是肩部发力更容易了,那么这才叫高质量练肩。

以前我所谓的全程动作,原来是偷懒而已,想想都觉得自己,太怂了。

四、组间休息1分钟,不能再多了

其实大部分健身动作不要求组间休息,你休息两分钟也可以、休息一分钟也可以。

只要你负担的重量足够大,那么总体的训练效果是相差不多的。

但是,练肩前面说过了,不要用大重量,我们就要持续性。

持续性不光是次数的问题,组间休息也是一个问题。


如果你组间休息三四分钟,那么中断这么长时间,持续性接不上,那么三角肌练的效果就不好。

练肩的组间休息是很短的,我们最好控制在1分钟左右,不要超过这个时间。

当然了,每个人是不一样的,刚开始练肩的新手,30秒就够了。

练肩的时候,严格把控组间休息时间,这样你的练肩效果才会更好。


这4个建议,对我现在的练肩影响很大,因为我得到了具体的效果。

那么如果大家在练肩过程中,也能采纳这些建议,那么你就眼瞅着肩膀变大就行了。

 


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