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5个大重量手臂训练,能让手臂肌肉撑爆袖口,大多数人都没练过
加入时间:2019/10/30 14:57:58 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

5个大重量手臂训练,能让手臂肌肉撑爆袖口,大多数人都没练过

平时我们进行手臂训练,一般采用小重量多次数的训练方式。

为什么呢?很多玩家的想法是,小重量手臂训练,可以减少背部代偿、肩部代偿,进而让手臂训练更孤立。


但问题的关键是,孤立不孤立对手臂训练有影响吗?背部借力,影响手臂受到的负荷吗?肩部借力,影响手臂训练的总容量吗?

不影响,所以手臂训练时,背部或者肩部参与,不叫代偿,叫借力。

事实上,手臂训练,完全可以用大重量,甚至你可以借助背部、肩部力量来搞定大重量,增肌效果会更好。


下面介绍5个适合大重量手臂训练的动作,可能这些动作大部分人都没有练过。

一、站姿杠铃弯举

杠铃弯举这个动作,可能也有一部分做过这个动作,但是你用的一般都是小杠铃是吧?

那么你有没有尝试过用那个奥杆来做杠铃弯举呢?如果有能力的话,两边再挂10公斤的片。

这种弯举你肯定没有尝试过是吧?

健身房里,那种30公斤的小杠铃,很多人都觉得够玩了,更别说40公斤的奥杆弯举。

事实上,这种大重量弯举姿势,必然会有一定程度的借力。


如果我们想要更好的手臂训练效果,让重量更加为我们所用,那么我们需要掌握两个技巧。

借助爆发力完成,你站的太稳肯定弯举不起来。

控制离心收缩,在杠铃下放的时候,有意识的放慢速度。

这个动作,第一次尝试的人,可能抓住杠铃动不了,或者只能做两三次。

但是当你熟悉了之后,你学会利用躯干摆动惯性,那么这个动作也能做二三十次,后面我会出视频来示范。

唯一注意的是,不能后仰幅度太大,防止腰部扭伤,身体前倾到站直这点距离,足够你完成弯举借力。


二、反手引体向上

很多人手里有一只哑铃,都不会想着用引体向上来做手臂训练,或者二头肌训练。

首先是引体向上不好控制,再一个就是很多玩家不喜欢引体向上这种徒手训练动作,太消耗体能。

但其实引体向上属于远固定动作,这是另一种动作形式,可以给你的肱二头肌带来不一样的刺激。

你知道那个国外健身博主“杰夫”,就很推荐这个动作。


我第一次尝试这个动作,就爱上了这个动作,首先是远固定方式让我们的手臂成了杠杆,这个时候你的手臂力量会得到更好的利用。

如何让反手引体向上更好训练肱二头肌呢?

你的两个手肘宽度,要窄于两手宽度。

身体略微倾斜,这样让手臂发力更多。


三、反手屈臂下压

屈臂下压你做过,反手屈臂下压你做过没有?

如果你尝试过反手屈臂下压你会发现这个动作的两个特点。

负重量很大,基本上是双头绳的两倍。

耐力很强,感觉手臂始终有力。

其实是这个原因,你感觉反手屈臂下压重量更大,是因为你俯身的角度很低,这样背部借力会比较多。

你感觉耐力很强,是因为你更多训练三头肌长头,那个纤维很粗,所以张力消耗比较慢。


做反手屈臂下压的时候,不用太在乎背部借力,或者手臂孤立的问题。

你专心做好离心过程,也就是配重片下放的时候,尽量缓慢一点。这样就已经可以让手臂肌肉得到很好的刺激了。


四、绳索颈后臂曲伸

绳索颈后臂曲伸,这个动作我经常看见别人做,但是我自己其实很少做,因为做着不舒服。

但是这个动作却是具有很好的负重能力,因为背部和肩部都会借力。

那么我们做这个动作,有几个好处要看一下。

首先是负重能力很强,可以让肱三头肌获得更好的募集效果。

动作幅度很大,肱三头肌的刺激范围更广。


绳索颈后臂曲伸,这个动作也有一个明显的弊端,就是腰部负担很重,这也是我不喜欢做这个动作原因。

后来我自己找到了一个方法,就是俯身趴在哑铃凳上来做的话,腰部负担会变轻一些。

而且你的肱三头肌训练的时候更加稳定,但是也有一定的重量牺牲,就看你喜欢哪种了。


五、负重双杠屈臂撑

我们说了肱二头肌的徒手训练方式,也不要忘了肱三头肌的徒手训练方式。

负重双杠屈臂撑,这个动作也跟反手引体向上一样,属于远固定动作。

那么这个动作的好处就在于,你可以用这个动作,强化整个以“撑”的方式活动的肌肉。

双杠屈臂撑负重也可以,对于一部分人来说,你不负重也可以。


那么在做双杠屈臂撑的时候,有两个动作技巧给大家分享一下。

身体尽量前倾,这样能减轻肩部负担。

如果身体做不到前倾,那么你手肘就不能往两边分开。

双杠屈臂撑这个动作,难度是比较高的,所以在练肱三头肌的时候,尽量放到第一个动作来做。

手臂这一类小肌群,是没必要进行预充血、预疲劳的,所以按照难度、重量递减就行了。


那么以上这5个大重量手臂训练动作,就可以让我们的手臂肌肉无论是力量,还是肌肉本身,都有大幅度的增长。

但是小肌群也叫孤立肌群,大重量也要控制得当,不能太莽,不然会有撕裂肌肉,或者损伤关节的风险。

 


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