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可以3小时练腿,但只能1小时深蹲,原因只有健身老手知道
加入时间:2019/10/12 22:50:14 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

可以3小时练腿,但只能1小时深蹲,原因只有健身老手知道

我原来所在的健身房,因为健身教练实力很强,所以让我涨了很多见识,健身进步也比较快。

在我所见识到的事情当中,我直到现在也不能完成的一个内容就是,他们练腿三个小时,有时候甚至4个小时。

这是我到现在都没有办法完成的事情,一方面我不喜欢练腿,另一方面我似乎也没有这个实力。


很多人也见过这种实力玩家,所以觉得练腿不练个3个小时,就是怂。

但是我这里要提醒大家的是,你练腿可以3个小时,但是深蹲最多一个小时。


为什么深蹲不能练太多?

深蹲不能练太多,这个动作和其它的健身房动作不太一样,这个动作属于远固定动作,同时属于下肢核心训练动作。

根据这个原理,我们就能发现,深蹲有两个特点:

1. 深蹲对关节依赖性很强,远固定动作都有这个特点,你可以把深蹲视为负重徒手健身。

2. 深蹲对腰腹核心依赖性很强,所以这个动作,需要很强的竖脊肌支撑能力和腰腹核心协调性。


所以你的深蹲练太多了以后,首先是肌肉力量下降,导致关节负担变大。所以第一个影响就是,深蹲练太多,会伤膝关节。

那么第二个影响就是,深蹲练多了之后,腰腹核心力量就会下降,如果这时候你继续深蹲。

那么等待你的可能就是腰部受伤,或者出现腰肌劳损这样的一个严重情况。


我们平时训练深蹲,这一个动作大概控制在七八组左右就够了,尤其是负重深蹲方式,更是不要太多组数。

徒手健身因为不用负重,相对来说简单一些,但是我们徒手健身本身就不能超过一个小时。


练腿不等于深蹲

深蹲只是练腿的一个项目,那些大佬虽然练腿可以练3个多小时,但是深蹲这个动作,可能只会做七八组。

也就是多数大佬,深蹲这个项目,最多训练一个小时,而其它的两个多小时,其实都是在练孤立或者固定动作。

这个细节非常重要,因为你和他们的训练项目不一样,所以别人的训练方式,不一定适合你。


在这里需要着重体型两类人注意。

1. 家庭健身的人,练腿不要超过一个小时,因为徒手健身,只有深蹲等自由动作,没有孤立动作。

2. 健身突破的人,只练深蹲可以提高深蹲负重能力,但是一定要注意,你的总体训练量,其实需要缩短。


除了深蹲,这些动作也要控制

平时健身训练,有些训练动作,你可以一直做好几个小时,都不会有事。比如那个绳索夹胸、还有那个坐姿腿弯举。

但是另外一些动作,你训练时间一多之后,就会让身体其它部位代偿,或者出现受伤情况。

一般来说,有三种动作训练时需要控制。

1. 徒手健身

徒手健身一般训练时间都应该控制在一小时以内,包括徒手增肌和徒手体操。

深蹲是徒手健身动作,俯卧撑也是徒手健身动作,因为徒手健身动作都很倚重关节,所以肌肉力量下降到一定程度,就会出现关节磨损和受伤的情况。

比如你俯卧撑做得次数和时间一长的话,就会出现手肘受伤的情况,这都是很常见的。


2. 腹肌训练

我们很多人训练腹肌的时候,往往不知道节制,比如卷腹这个动作,很多人会重复十几组左右。

那么练完你会发现腰疼是吧,这就是因为腹肌没力气了,造成了腰部代偿。

腹肌属于多腹肌,它其实没有多大张力,所以力量很容易下降,很容易造成腰部代偿。


3. 核心训练

核心训练,我们可以看做是腰部训练,比如硬拉、深蹲,都可以看做是锻炼后腰力量的动作。

那么核心训练动作,也不能练太多,因为竖脊肌又细又长,很容易疲劳和劳损。

常见的核心训练动作,硬拉、深蹲、山羊挺身等等动作,都不应该超过一个小时。


我们健身项目不一样,采取的方式也不一样,别人练腿三个小时,是因为它们绝大部分动作,是孤立和固定动作。

而如果你练腿只有深蹲这一个动作,那么你最多只能练一个小时,而且对于很多人来说,四五组深蹲就已经足够了。

有没有道理?你品,你细品。

 


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