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街头健身:如何解锁前水平?只需练这4个动作,人人都能前水平
加入时间:2019/10/4 12:46:40 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

 

街头健身:如何解锁前水平?只需练这4个动作,人人都能前水平

按照我的健身体系,前水平属于街头健身第三阶段,也就是达人阶段的解锁动作。

前水平这个动作,就是身体悬挂在单杠上面,但是身体保持与地面平行的角度。


这个动作不光是帅,而且能够很好的锻炼我们的核心力量,而且不只是腰腹核心,更有肩背核心。

所以练就前水平的话,你的爆发力、反应力和绝对力量,都会获得不俗的增长。


基础条件:

如果想要练街头健身前水平的话,我们得先拥有几个必要条件,这样训练过程才会更加容易。

1.10次下巴过杠引体向上

练背的引体向上是不需要下巴过杠的,但是你练前水平的引体向上,必须下巴过杠,这样身体贴杠比较近,斜方肌中部训练比较到位。

此外,在前水平练习动作过程中,我们追求下巴过杠,可以让手腕支点更接近身体中部,身体更容易保持平稳。


2.10次双腿触杠悬垂举腿

前水平的下肢笔直,靠的就是以腹肌为主的腰腹核心力量,所以我们采用悬垂举腿来测评你的核心力量。

平时做悬垂举腿,不用双腿触杠,但是练前水平必须要双腿触杠,这样就会整合核心力量。


3.10秒身体稳定单手悬吊

肩胛骨的稳定,是调用肩背上肢核心力量的基础,所以我们要做到肩胛骨也就是肩锁关节的稳定性。

那么10秒单手悬吊就是一个必备条件,需要身体稳定,不能转圈圈,不然肩胛骨是收不紧的。


4个练习动作:

完成以上的基础条件以后,就可以上手我们的前水平训练动作,在这里介绍4个动作,同时分为4个步骤,按部就班进行练习,成就感很高。

1. 动态前水平摆体

动态前水平摆体,其实跟悬垂举腿有一定的相似性,区别就是,我们的动态前水平摆体,身体要保持僵直笔直。

所以这个动作做出来的样子,就好像你像一个钟摆一样,把身体往起来摆动,但同时身体保持笔直。

练动态前水平摆体,我们要记住,要先拉后摆,什么意思呢?就是你先得把肩胛骨沉下去,然后摆动身体。

要是肩胛骨没有下沉,直接摆动身体的话,就很容易拉伤我们的肩部肌肉,受伤就得休息好几天。


2. 引体向上接前水平摆体

引体向上接前水平摆体,这个动作时动态前水平摆体的进阶版本,这个动作是基础练习动作,每天都要练。

这个动作有两个要求,第一个要求就是你引体向上阶段,下巴必须过杠,然后身体贴近单杠。

第二个要求就是从前水平到引体向上,一定要有所控制,不能放松,这样才能锻炼肩背力量。

这个动作也可以用弹力带进行辅助,辅助其实对你的练习过程有很大的好处,能让你更好感觉肩背发力。


3. 反手弹力带前水平

练到一定程度,当你感觉引体向上接前水平的时候,控制能力有所提升的时候,就可以尝试用反手弹力带前水平了。

反手弹力带前水平,因为你的手腕往前了,所以更加贴近身体重心,更能保持身体稳定。

那么这个动作的起始位置,还是应该用引体向上来接过去,而不能直接提上去,那样肩背锁不紧。

之所以借助弹力带,是想让你在这个动作中多维持几秒,这样我们肩背协调力量锻炼效果会更好。


4. 标准前水平

从弹力带反手前水平到标准前水平,一般练习时间不超过一个月,这个阶段很快就能完成。

标准前水平的时候,我们有两个技巧需要掌握,第一个技巧是双手握距尽量窄一点,这样可以起到夹紧背部的作用。

第二个技巧就是吊腕,或者说撘腕,也就是手腕要立起来,不能完全放松,不然出不上力。


具体的训练方案需要说一下,一般来说,每天都应该练,身体更容易适应。再一个就是每天三四组就已经差不多了,身体更容易恢复,太多了容易受伤。

 


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