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和跑步不一样,这种训练方法,既能减肥,还能提高基础代谢
加入时间:2019/10/4 12:41:37 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

减肥经常伴随的一个问题就是,基础代谢的下降,基础代谢下降,会导致减肥消耗越来越少,从而让减肥逐渐停滞不前。

 

和跑步不一样,这种训练方法,既能减肥,还能提高基础代谢



只有运动训练,才能延缓基础代谢的下降,但是不同的运动项目,对基础代谢的影响不一样。


1.有氧运动

比如跑步这些方式,只能延缓基础代谢的下降,不能提高基础代谢,所以你的减肥速度不会因为跑步而得到明显提升。

跑量多的情况下,减肥速度会有短时间提升,但是基础代谢会因此下降,所以除非你很有决心,不然不建议采用大容量有氧运动。


2.力量训练

力量训练倒是可以提高基础代谢,但问题的关键是,力量训练对身体破坏性太强,减肥还要控制饮食,那么身体恢复就会变慢。

所以力量训练操作不当的话,反而会导致身体受伤,基础代谢下降。


那么还有没有一种方法,既能提高燃脂速度,同时也能提高基础代谢,让减肥始终那么快呢?

这种方法就叫力量循环练法。

如何操作力量循环?

力量循环顾名思义,就是把很多力量动作,以循环的方式连接起来,然后进行系统训练。

具体操作方式就是选择几个力量动作,比如俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹这四个动作组合,做一组俯卧撑,接着在做一组引体向上,然后这样循环下去。

器械健身也可以利用这样的方式,比如卧推、深蹲、硬拉、高位下拉这些动作,都可以连接成为力量循环。


力量循环练法,选择的动作跟增肌动作是一样的,但是具体操作方式方面,增肌是把一个动作练好几组,而力量循环是只练一组,然后换另一个动作。

我们实际操作的时候,需要注意两个要求:

1. 重量不能太大

一般选择可以做20rm的重量,循环练法由于对每个动作都不能深入熟悉,所以大重量动作,很容易导致受伤。

而且大重量动作对肌肉张力消耗比较大,所以动作连续就会受到影响,从而影响我们的燃脂效果。


2. 缩短组间休息

力量循环练法,目的是燃脂和提高基础代谢,那么在训练阶段,就是为了更好的维持高心率,加速燃脂,同时造成更大的氧亏。

所以我们尽量要缩短组间休息,一般我们的组间休息不超过20秒,也有人实施无间歇练法,这种练法是比较困难的。


力量循环有何好处?

力量循环练法的目的既然是加速燃脂和提高基础代谢,那么我这里只需要负责解释原因即可。

1. 加速燃脂

力量循环练法,我们采取的是高次数和低间歇的方式,这种方式对于维持高心率有很好的作用。

而我们运动减肥的指标就是高心率,所以力量循环练法,比其它有氧运动的即时燃脂效果会更好。


此外,力量动作会有一定程度的无氧参与,所以不光当时可以加速燃脂,训练结束后很长一段时间,分解乳酸,以及补足氧亏,都会消耗大量热量。

所以力量循环练法,可以让我们的减肥速度变得更快,让燃脂更有效率。


2. 提高基础代谢

如何提高基础代谢?最有效的途径就是增肌,而力量动作可以增肌,所以力量循环练法,采取了力量动作,自然也能有效增肌。

不过比起多组重复的增肌练法来说,这种练法增肌效果有限,但是好处就是不会受伤,尤其适合控制饮食。

对于肌肉量比较低的人来说,力量循环练法具有增肌和提高基础代谢的作用。

而对于有一定肌肉量的人来说,力量循环练法也能让你在减脂期尽可能保持肌肉,避免肌肉流失。


力量循环练法,在有些健身房也被称为CF训练法,也就是CROSSFIT减脂训练,线下体验过的人都知道减肥效果非常好。

如果你看完这篇文章不知道怎么操作的话,那么记得关注,我会专门出一个视频来示例讲述。

 


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