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徒手训练背部肌肉,必须掌握4个技巧,把引体向上发挥到淋漓尽致
加入时间:2019/10/2 15:33:16 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

徒手训练背部肌肉,必须掌握4个技巧,把引体向上发挥到淋漓尽致

健身圈有这样一个共识:

徒手健身计划,一般要比器械健身计划难做。

举个例子来说吧,背部训练,如果是器械练背的话,顺序排列不对或者其它肌群还没有恢复,顶多就是影响器械练背重量,但动作和计划还是可以持续的。

但是徒手练背就不一样,你顺序稍微一乱,动作直接做不了。比如你昨天练了肩,今天再练背,那引体向上直接就拉不上去了。


引体向上都拉不上去了,那引体向上还是练背王牌吗?至少对你来说不是。

基于此,下面就来为大家分享无器械徒手练背的4个技巧,让你把引体向上发挥到淋漓尽致,大大提高徒手练背的效果。


一、周一练背

徒手练背动作,大多数属于悬吊动作,所以难度是比较高的,而且对身体协调性要求也很高。

如果你把背部训练放到其它肌肉的后面进行练习,那么势必就会受到影响,从而让引体向上发挥不出来。

器械健身常见的是周一练胸,但是练完胸肌第二天,进行引体向上的话,肩关节内收功能就会下降,从而导致引体向上能力下降。


所以徒手健身计划,一般是周一练背,或者是一个循环的第一天练背,背部始终要放到前面进行训练。

练背日要和胸肌、肩部和手臂这三个肌肉岔开进行,不要放到连续几天训练,那样相互影响太大。

所以徒手健身一周计划,一般采用“背、胸、腹、肩、腿”这样一个顺序进行排列。


二、不要用做不到4次的动作练背

如果你徒手练背的目的是为了增肌,那么背部肌肉发力是非常重要的,但问题是背部发力很难做到。

因为背部肌肉比较复杂,包括了背阔肌、斜方肌和大小圆肌各部分肌肉。

其次背部肌肉在身体后链,我们的眼睛观察不到,所以只能依靠本体感进行背部发力感知。

所以在选择练背动作的时候,不要选择太难的动作,也就是你一次性做不了4次的动作。


比如你一次性做不了4次常规引体向上,那么你的练背主要动作,需要借助一根弹力带来做引体向上。

或者你可以采用离心引体、澳式引体这些引体向上退阶变式进行,练背发力会更容易,练背效果会更好。

不要害怕,通过这些退阶训练,也是能够提高你的引体向上水平,到了后面引体向上能做4次之后,就可以作为正式训练了。


三、做好胸椎和肩关节的热身

一次完整的徒手健身训练,一定要充分热身,除非你做两三组随便练练,不然的话,很容易受伤。

徒手健身动作难度都比较高,而徒手练背动作引体向上,更是徒手基础动作中高难度动作。


很多人练引体向上都拉伤过肩膀,所以徒手练背受伤风险是比较高的。

而肩关节热身则可以预防肩关节受伤情况,比如肩关节绕圈、招财猫摆臂都可以让肩关节更加灵活。


胸椎热身的目的是为了让背部肌肉发力更加明显,让练背效果更好。

如果你练背的时候,不太容易感受背部肌肉发力,那就多做胸椎热身。比如悬吊沉肩、支撑伸肩都是很好的胸椎热身动作。


四、不要超过一个小时

徒手健身更倚重关节,这点是毋庸置疑的,因为徒手健身动作属于远固定动作,需要保持身体平衡,那么关节参与程度就会大幅提升。

具体解释就是,维持身体平衡需要核心稳定,而一个关节就是一个核心,所以关节依赖性很强。


关节部位都是由肌腱、韧带等结缔组织和骨头构成,这些东西不同于肌肉肌腹,它们是没有张力的。

所以关节爆发力很强,但是持续能力很短,所以你如果长时间进行训练,肌肉力量下降,关节失去保护,就会导致磨损。


一个小时只是我个人的建议,你可以根据身体的感受来估算运动强度,如果你感觉关节部位不稳定,微微发抖,那就要及时停止训练。

这点跟器械健身不一样,器械健身练五六个小时,而徒手健身一个小时就已经是高强度训练了。


以上就是徒手练背的4个技巧,掌握这些技巧,你的徒手练背会更安全、更有效、更强悍。

 


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