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深蹲双脚要站多宽?深蹲站距不一样,锻炼效果也不一样
加入时间:2019/10/2 15:31:48 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

深蹲属于下肢训练动作,但是下肢如果细分一下,又包括好几块肌肉,包括臀大肌、股二头肌、股四头肌和腓肠肌等等肌肉。

深蹲双脚要站多宽?深蹲站距不一样,锻炼效果也不一样



每个人练深蹲所追求的训练效果不一样,大致上分为四种类型:

1. 女生,打造翘臀不粗腿。

2. 男生,提高下肢爆发,完成扣篮。

3. 老年人,减缓膝盖退化,加固膝关节。

4. 油腻中年男,促睾。


所以这个时候你会发现,用同一个深蹲动作,能完成这些不同的训练效果吗?不能。

而决定你深蹲锻炼效果的因素当中,双脚站距影响最大。也就是你的双脚站多宽,决定了你的深蹲有啥用。

下面就来分析一下,深蹲站距对深蹲锻炼效果的影响,希望对大家有所帮助。


窄距深蹲,提高下肢爆发力

双脚距离越窄,那么身体稳定性就越差,同时身体重心就越靠后。这个时候就非常依赖我们的核心力量来维持稳定。

那么这里所讲的核心力量,其实就是腰部为主的腰腹核心力量,也就是常说的后腰支撑力量。


后腰支撑力量越大,身体协调性和稳定性就越强,下肢爆发力就会越好,所以对于想要提高弹跳、灵活的人来说,要多练窄距深蹲。

比如街头健身玩家,一般练深蹲动作,要么就是单腿深蹲,大多数情况下,都会采用并脚深蹲方式。


操作手段:

1.如果是采用徒手深蹲的话,两条手臂向前伸直来做,这样动作会更加稳定。

2.如果是采用负重深蹲的话,采用颈前杠铃深蹲方式,也就是把杠铃搭在三角肌前束上面。

3.以提高爆发力为主的话,采用分散式容量练法最好,也就是一天练五组,一周练五天。


宽距深蹲,打造饱满翘臀

双脚距离越宽,身体就会越稳定,同时髋关节活动范围越大,无论是髋关节内收还是髋关节后伸,都能锻炼到我们的臀大肌。

所以女生锻炼深蹲,以宽距深蹲为主。最佳距离是你两手平举,手肘和脚尖处于同一条垂直于地面的直线上就行。


宽距深蹲还具有的一个好处就是身体重心处于正中线,所以这个动作对核心和膝盖的压力非常小,可以进行大容量训练。

健身房很多女教练在进行深蹲的时候,一般都是以宽距深蹲为主。


操作手段:

1.徒手深蹲的话,我们双臂抱胸,挺直腰背就可以了。

2.负重深蹲的话,采用高背杠颈后深蹲,也就是压到斜方肌上面,不要太低。

3.以打造翘臀为主的话,我们采用集中式容量练法,也就是增肌练法,一周练一次,一次练20组。


中距深蹲,膝盖稳定就靠它

在这里要分享一下怎样就叫中距深蹲,我们把与髋同宽的站距,称之为中距深蹲,当然这个并不严格。

中距深蹲状态下,股四头肌发力占据非常重要的主导位置,而股四头肌具有加固膝关节的作用。

所以我们做靠墙半蹲、静蹲这些膝关节强化动作,都讲究与髋同宽。

或者是单腿站立,一只脚的站立位置,与同侧髋在一条垂直线上面,这样膝盖更加中立。


所以我们进行膝盖强化的训练,一定要与髋同宽,保持膝盖中立,提升股四头肌参与程度。

对于老年人来说,应该做的深蹲站距,就是与髋同宽。对于康复玩家来说,应该做的深蹲站距,就是与髋同宽。


好了,关于深蹲站距就分享到这里,最后有人可能问,油腻中年人应该做哪种深蹲,做宽距就好了。

 


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