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能做100次俯卧撑,为什么胸肌练不大?哦,原来俯卧撑姿势不对
加入时间:2019/10/2 15:29:25 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

最近后台有一条留言是这样说的,说自己徒手健身两年了,基本上能做100次俯卧撑,但是胸肌却练不大,问我有什么方法。

能做100次俯卧撑,为什么胸肌练不大?哦,原来俯卧撑姿势不对



我的方法就是直接上杠铃器械,那个见效快,然后孤立性更强。

但是这个玩家跟我说,自己喜欢徒手健身,家里空间不大,外面打工租的单间;健身房也不想去,比较讨厌场开推销。


我差点回了一个“那就没办法了”,但转念一想,健身教练就是吃这一口饭的,要是连这个问题解决不了,这口饭没法吃了。

所以后面我给出的建议,就是改变一下动作姿势,从而让胸肌刺激更猛。


具体我是从4个方面来改变他的俯卧撑姿势的。

一、宽距俯卧撑,胸肌更孤立

常规俯卧撑动作标准里面,有这样一个标准,就是手肘夹紧身体两侧,这样胸肌更孤立是吧?

其实这个标准,是针对新手而言的,因为新手肩胛骨(上肢带关节)不够稳定,所以手臂夹紧身体两侧,可以让肩胛骨更稳定。

肩胛骨更稳定的状态下做俯卧撑,那么胸肌受力相对而言就会更加可控,这就是夹肘俯卧撑更适合练胸肌的由来。


但是这个玩家都能做100次俯卧撑了,那肩胛骨稳定性肯定很高,所以夹肘其实没有必要了是吧。

而胸肌的功能就是使肩关节水平前屈,也就是外展前收。所以你的大臂与身体夹角可以适当增加一些。

所以对于老手而言,如果想要更针对胸肌的话,可以用宽距俯卧撑来进行胸肌训练。

操作手段:

1. 手肘分开,大臂与身体夹角呈30度到75度左右,不要超过90度,那样肩胛骨上旋就让肩胛骨不够稳定了。

2. 小臂与地面垂直,避免我们出现比较严重的手臂代偿。


二、偏重俯卧撑,胸肌更刺激

重量对于增肌来说是非常重要的,所以我提出的第一条建议就是上杠铃,那样重量更重,刺激更强。

而对于俯卧撑来说,其实你完全可以用其它动作姿势来代替常规俯卧撑,从而达到增加重量的目的。

偏重俯卧撑,就是把身体重量往一侧移动,进而达到加强胸肌负重的作用。


操作手段:

1. 射手俯卧撑

通过把重量往身体左侧或者右侧偏移的方式,来达到胸肌刺激更精准更强烈的效果。

射手俯卧撑一般要两边分别练,不然容易出现左右胸肌不平衡的情况。


2. 翘腿偏重俯卧撑

把身体重心往上肢移动的方式,就叫翘腿偏重俯卧撑。平常俯卧撑大概只能负担60%的身体重量,而翘腿这一下子,可以让上肢负重80%。

翘腿偏重俯卧撑,也需要我们左右分别练,因为翘腿不能一次性翘两条腿是吧?


3. 下斜俯卧撑

下斜俯卧撑跟翘腿俯卧撑一样,那么下斜俯卧撑姿势相比较而言更针对胸肌上束,而且不太容易掌握。

我们做这个动作,幅度不要太大,太大反而容易让肩部前束分担更多力量,一般额头触地就可以。


三、深度俯卧撑,动作范围大

你的俯卧撑动作范围越大,那么胸肌活动范围就越大,离心就会越充分,这样胸肌刺激更加全面。

尤其是打造胸肌中缝和外延这些胸肌轮廓的话,尽量采用深度俯卧撑。

顾名思义,深蹲俯卧撑就是下方幅度更多的俯卧撑,比如做俯卧撑的时候胸肌触地。

或者用俯卧撑支架来做俯卧撑,那么这就是一个更深度的俯卧撑。


操作手段:

1. 一定要配合胸椎和肩关节拉伸来做深度俯卧撑,否则容易受伤。

2. 深度并不是越深越好,当你感觉肩部前束很痛的时候,就说明深度太多了。


四、与其追求次数,不如放慢速度

我们做100次俯卧撑,能用212(一个动作5秒,《囚徒健身》练法)的做法吗?基本上是很难做到212这个做法做100次俯卧撑的。

大多数人做100次俯卧撑,动作速度都是相当快的,动作越快,越接近爆发,那么关节就会占据主要作用。

所以你动作很快的俯卧撑,其实练胸肌效果不怎么样,倒是练肩关节和肘关节的效果很好。

与其追求超高次数,不如放慢速度来做,这样让胸肌有时间募集,胸肌刺激效果才会更好。


操作手段:

1. 离心过程需要刻意放慢,也就是身体下沉的这个阶段需要刻意放慢,大概一秒左右就好。

2. 并不是越慢越好,越慢体能消耗越多,也不利于提高训练容量,所以《囚徒健身》练法,需要体能很好的人才行。


看完以后,你基本上就掌握了徒手练胸肌的技巧了,这些技巧其实不光可以利用到俯卧撑,包括引体向上,深蹲都可以运用。

 


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